Марина Кострова

Если вы смотрите на процесс растяжки с точки знания «сильнее надавлю — лучше растяну, а остальное — не важно», то вы никогда не зададите вопрос, который я разбираю в этой статье👇🏻 Но если вы хотите получать результат и одновременно сохранять и улучшать здоровье людей, то вы не можете не задавать себе вопросы: ❓ А как особенности осанки повлияют на результаты тренировки? ❓ Будут ли отличаться упражнения для людей с разным типом осанки? ❓ Может ли растяжка улучшить осанку? ❓ Как понимать по первому взгляду на человека, что ему подойдет, а что будет противопоказано? Сегодня разберем особенности растяжки для людей именно с передним наклоном таза. Какие особенности мы увидим у людей с передним наклоном таза? Таз «падает» вперед. Вывод для тренера: ❗️ Слабые мышцы живота растянуты и не стабилизируют положение таза. Наклоняясь вперед, таз тянет за собой поясничный отдел позвоночника, который вынужденно находится в переразгибании. Это значит, что мышцы спины будут укорочены и напряжены, а позвонки — в компрессии. Значит, если мы будем усиленно тянуть прогибы назад, мостики или доворачивать заднее бедро в продольном шпагате — это усилит компрессию и спровоцирует боль в спине, вплоть до появления протрузий и грыж. Какая стратегия❓ ✅ Обязательно добавим упражнения на стабилизацию кора. ✅ Уделим внимание артикуляции позвоночника, особенно нам важно будет улучшить сгибание в пояснице. ✅ В упражнениях на шпагат будем выбирать вертикальные позиции, где человек должен будет постоянно контролировать свое стабильное положение силой мышц. ✅ Также через упражнения мы добавим терапевтический эффект нашим тренировкам: Если мы видим передний наклон таза, мы понимаем, что тазобедренные суставы находятся в постоянном сгибании и внутренней ротации (если не понимаем — жду на курсе, объясню подробнее). А значит, мышцы, соединяющие таз и бедро, постоянно укорочены. ➡️ Какие это мышцы? Само собой, мышц много и они связаны, но давайте обратим внимание хотя бы на поясничную и прямую мышцу бедра. Укороченные мышцы не будут давать ногам разгибаться при беге и ходьбе, а значит, в жизни у человека возможны: — артрозы коленей и тазобедренных суставов, — боль в крестце, — грыжи в пояснице. И в пассивных упражнениях — стагнация из-за того, что мы не убираем ограничивающий фактор. Что мы будем делать❓ Одновременно со стабилизацией кора улучшим эластичность этих групп мышц через МФР и работу с активным разгибанием тазобедренного сустава. Про грудной отдел, колени и стопы уже писать не буду — статья бесконечная. Это подробнее мы разбираем на курсе. В итоге что мы имеем👇🏻 Улучшая гибкость, мы либо усугубим проблему (если будем давить на ТБС и гнуть поясницу), либо решим проблему с нарушением осанки, оградим человека от возможных проблем с суставами и не только улучшим амплитуду, но и продлим его здоровую и активную жизнь. Ставьте ❤️, если вам было полезно!

Друзья, напоминаю, что эфир уже сегодня❗️ Обязательно подключаетесь, если хотите понимать, как работает тело, улучшать результаты учеников и строить безопасные тренировки! 📌 Вместе с вами мы разберем: — Зачем тренеру теория и анатомия — Основные ошибки без базы — Как теория превращается в практику — Принципы безопасной работы с клиентами 📅 Сегодня, 14 января, в 19:00 по Мск 🔔 Ссылка появится в канале за 10 минут до начала — не пропустите!

Как наши привычки влияют на спину? Давайте разберемся👇🏻 Каждый день мы совершаем сотни движений, почти не задумываясь о том, как они отражаются на нашем позвоночнике. Походка, сидение, привычка носить сумку на одном плече — всё это накапливает нагрузку, которая со временем может привести к боли, дисбалансу и ограничению подвижности. ❗️Позвоночник - это система, которая реагирует на каждое наше действие, каждое положение тела. Даже мелкие привычки формируют долгосрочные последствия для здоровья спины, суставов и мышц кора. 1. Походка и осанка Даже лёгкие перекосы таза или привычка заваливать плечи вперёд создают дисбаланс. Со временем мышцы спины и кора устают, а позвоночник получает лишнюю нагрузку. ➡️ Что делать: осознанная работа с осанкой и походкой, укрепление кора и поддерживающих мышц— простые шаги, которые снижают риск проблем. 2. Сидение и рабочая поза Длительное сидение с сутулой спиной, скрещенные ноги или неправильная высота стула — всё это перегружает позвоночник и ограничивает подвижность. ➡️ Что делать: короткие перерывы каждые 30–40 минут, лёгкая разминка, смена позы, оптимизация рабочего места (положение мониторы, клавиатуры и других предметов на столе). Даже 5 минут движения каждые полчаса могут снизить нагрузку. 3. Ношение тяжестей Сумка на одном плече или перекошенный рюкзак создают неравномерную нагрузку на мышцы спины и шеи. Со временем формируются компенсаторные паттерны движения, которые приводят к хронической боли. ➡️ Что делать: равномерное распределение веса, рюкзак на двух плечах, осознанная переноска предметов. 4. Мелкие повседневные привычки Каблуки, сутулость при работе с телефоном, привычка поджимать подбородок — это «малые» детали, которые постепенно влияют на позвоночник. ➡️ Что делать: осознанное исправление привычек, регулярные микродвижения и лёгкая растяжка в течение дня. В итоге, здоровье спины формируется не только через спорт или упражнения, но и через осознанное отношение к повседневным привычкам. Маленькие изменения каждый день дают большой эффект со временем. Поделитесь в комментариях, какие привычки вы замечаете у себя? ⬇️

📢 ЭФИР: «Почему теория важна для тренеров, чтобы давать прогнозируемый результат?» Этот эфир будет полезен всем, кто работает с телом, хочет улучшать результаты своих учеников или просто глубже разбираться в том, как тело функционирует. 📌 На эфире мы обсудим: 1️⃣ Зачем вообще тренеру теория — почему знание анатомии, физиологии и принципов работы тела критично для прогнозируемых результатов. 2️⃣ Ошибки без теоретической базы — что чаще всего приводит к травмам, откатам прогресса и отсутствию результата у клиентов. 3️⃣ Как теория превращается в практику — реальные примеры, как правильно строить тренировку, учитывая индивидуальные особенности тела. 4️⃣ Принципы безопасной и эффективной работы с клиентом — почему важно сочетать нагрузку и восстановление. Для кого будет полезен эфир: — для тренеров, фитнес-инструкторов, преподавателей йоги и пилатеса и людей, которые хотят развиваться и понимать, как работает тело. Это возможность понять, как теория становится ключом к эффективной практике, и почему глубокие знания помогают давать прогнозируемый результат клиентам. 📅 14 января в 18:00 по Мск Ссылка появится в канале. Кто будет с нами?👇🏻

Друзья, хочу поговорить с вами на тему, которая касается почти каждого из нас 🌿 Большую часть дня мы проводим сидя: за компьютером, на встречах, в дороге, дома с телефоном. И чаще всего это не выглядит как проблема. Ну подумаешь — посидели. А тело тем временем всё запоминает. Часы в одной позе постепенно отражаются на осанке, подвижности суставов и общем самочувствии. Не сразу. Медленно. Почти незаметно. Пока однажды не появляются скованность, усталость или боль. На что важно обратить внимание ⬇️ 1️⃣ Длительное сидение создаёт хронические зажимы в спине, тазе и плечах. 2️⃣ Мышцы «ленятся» и теряют тонус — а это повышает риск перегрузок позвоночника и других суставов и травм. 3️⃣ Замедляется кровообращение, появляется ощущение тяжести, усталости, «разбитости». Хорошая новость — всё это не приговор. Что можно сделать уже сейчас ❓ — Делать короткие паузы каждые 1–2 часа, даже если «некогда». — Добавлять простые движения для спины, плеч и таза прямо на рабочем месте. — Выходить на короткие прогулки или активные перерывы — 5–10 минут реально меняют состояние. — Не «сидеть ровно», а чаще менять положение тела — позвоночник любит движение. Важно не геройствовать, а быть регулярными. Именно маленькие, но постоянные действия дают самый устойчивый эффект для здоровья. А теперь интересно узнать про вас 👇 У кого из вас сидячая работа? Как вы поддерживаете движение в течение дня?

Друзья, ваш голос может сделать канал ещё лучше💪 Если вы находите здесь полезную информацию для себя и хотите, чтобы таких постов было ещё больше, поддержите развитие канала! ❗️Голосовать могут только пользователи с Telegram Premium. 👉🏻 https://t.me/boost/marina_kostrova

Боль в спине и социальные нормы Иногда меня искренне поражает, как странно у нас устроены социальные нормы. То, что медленно разрушает здоровье — считается абсолютно нормальным. А то, что даёт телу энергию и хорошее самочувствие — выглядит «подозрительно». Например. 🚬 Выйти покурить на работе — окей. Даже слово есть специальное — перекур. Никого не удивляет, что человек несколько раз в день выходит подышать дымом. 🧘‍♀️ А вот встать, размяться, сделать 5 минут зарядки или пройтись — уже странно. «Ты чего?» «Заболела?» «Слишком правильная?» 🍷 Выпить алкоголь на мероприятии — нормально. Не пьёшь? Сразу вопросы: — «Ты за рулём?» — «Ты беременна?» — «Ты на антибиотиках?» 💧 А просто пить воду — почему-то неловко. Как будто ты нарушаешь негласный договор: «Мы тут расслабляемся, а ты со своей бутылкой». 😴 Не высыпаться - привычно. Гордо сказать: «Я спал 4 часа» — почти как достижение. 😌 А лечь пораньше, отказаться от поздних сериалов и телефона — «Ну ты зануда». 🏃‍♂️ Хроническая усталость, боли в спине, отсутствие энергии — «Ну это возраст… работа… жизнь такая». 🌿 А регулярное движение, внимание к телу, дыхание, прогулки — «Ты слишком заморачиваешься». И вот в этом месте хочется остановиться и задать себе простой вопрос: а кому вообще выгодно, чтобы мы считали разрушение нормой, а заботу — странностью? Тело не умеет врать. Оно очень честно показывает последствия: — тем, кто курит, — тем, кто не двигается, — тем, кто живёт в постоянном стрессе и недосыпе. И точно так же честно оно благодарит: — за движение, — за сон, — за воду, — за внимание к себе. Мне кажется, что забота о теле — это не «занудство». Это уровень культуры. Такой же, как чистить зубы или мыть руки. А теперь давайте честно👇 Что из полезного в обществе считается «странным»? И что разрушительное — почему-то нормальным? Поделитесь своими примерами — очень интересно почитать!

Эта статья будет полезна всем, кто действительно заботится о здоровье тела и хочет тренироваться безопасно и с результатом — неважно, тренер вы или занимаетесь для себя 🌿 Сегодня хочу поговорить о теме, которую часто недооценивают, но именно она в долгую определяет, будут ли тренировки лечить или разрушать. ➡️ Речь пойдёт о диагностике осанки и ограничений в движении. Вы наверняка слышали фразу: «Просто делай упражнения — тело само адаптируется». Звучит обнадёживающе. Но реальность, увы, другая. ❗️На практике именно такой подход чаще всего приводит к травмам, обострениям и хронической боли. Почему? Потому что тело адаптируется ко всему, в том числе — к неправильной нагрузке. Без диагностики мы не видим: • где движение уже ограничено, • какие зоны перегружены, • а какие вообще «выключены» из работы. И в итоге продолжаем тренировать не функции, а дисфункции. 📌 Зачем вообще нужна диагностика осанки и движений? Потому что она: — показывает слабые и ограниченные зоны, которые тормозят прогресс, — помогает понять, какие упражнения вам подходят, а какие — нет, — позволяет грамотно распределять нагрузку, — снижает риск травм и обострений, — создаёт базу для безопасного роста силы и амплитуды. Важно понимать одну вещь: тело — это не набор отдельных мышц, а единая система. Если ограничен тазобедренный сустав — рано или поздно пострадают колени и поясница. Если плохо работает грудной отдел — напряжение уйдёт в шею и плечи. Тело всегда «компенсирует», вопрос только — чем и какой ценой. ✔️ Грамотная диагностика как раз и позволяет: • увидеть эти скрытые компенсации, • понять причину, а не бороться с симптомами, • корректировать движение, а не просто добавлять нагрузку. Это и есть осознанный, взрослый подход к тренировкам. Проблема большинства программ в том, что они выглядят как «один шаблон — для всех». А тело у каждого своё. Со своей историей, травмами, привычками и ограничениями. Именно поэтому индивидуализированный подход позволяет: — тренироваться без боли и перегрузок, — развивать силу и гибкость безопасно, — улучшать координацию и качество движений, — выстраивать устойчивую, а не героическую практику. 📌 Если вы хотите: • научиться видеть ограничения в теле, • понимать, как работают суставы и мышцы, • корректировать движение, • и выстраивать безопасные и эффективные тренировки — я приглашаю вас на ИНТЕНСИВ для тренеров по растяжке. На программе вы получите практические инструменты диагностики, методики работы с ограничениями и логику построения тренировок — без догадок и «пальцем в небо». 👉🏻 ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ИНТЕНСИВУ ❗️ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ МОШЕННИКОВ Не пишите вопросы по курсу в комментариях! Все вопросы задавайте только в WhatsApp / Telegram: 📲8 965 039 72 44 📲8 969 204 32 01